Kadınların yaşam süresinin uzamasıyla birlikte menopoz dönemi, hayatın daha uzun bir bölümünü kapsayan önemli bir süreç haline geliyor. Bu dönemi sağlıklı, güçlü ve zinde geçirmek ise yaşam kalitesinin korunması açısından büyük önem taşıyor.
Acıbadem Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Parvana Seyidova, menopozun yalnızca hormonların değiştiği bir dönem olmadığını belirterek, kadınların bu süreçte bedenlerini yeniden tanımaları ve gelecekte nasıl bir yaşam sürmek istediklerine bugünden karar vermeleri gerektiğini ifade etti.
Dr. Seyidova, hedefin yalnızca sıcak basmaları, uyku problemleri veya kilo kontrolüyle sınırlı kalmaması gerektiğini belirterek, kasların, kemiklerin, kalbin, beynin ve ruhsal iyilik halinin birlikte korunmasının önemine dikkat çekti.
Kaslarınıza yatırım yapın
Menopoz döneminde yaş ve hormonal değişimlere bağlı olarak kas kütlesinde ve kas gücünde azalma görülebiliyor. Kasların yalnızca vücudun görünümünü değil, metabolik sağlığı, insülin duyarlılığını, dengeyi ve kemik sağlığını da desteklediğine dikkat çekiliyor.
Bu nedenle yürüyüşün yanı sıra haftalık egzersiz programına kuvvet ve direnç egzersizlerinin de eklenmesi öneriliyor. Uzmanlara göre güçlü ve zinde olmak, tartıdaki rakamdan çok daha önemli.
Kemik sağlığınızı ihmal etmeyin
Menopoz sonrasında östrojen seviyelerinin azalmasıyla birlikte kemik kaybı hızlanabiliyor. Bu nedenle kemik sağlığının menopozun ilk yıllarından itibaren korunması önem taşıyor.
Ağırlık taşıyan egzersizler, direnç çalışmaları, yeterli protein ve dengeli beslenme kemik sağlığının korunmasında öne çıkıyor. Kalsiyum ve D vitamini ihtiyacının ise her kadının kişisel özelliklerine göre değerlendirilmesi gerekiyor. Gerekli durumlarda kemik mineral yoğunluğu ölçümü ve osteoporoz açısından kişisel risk değerlendirmesi yapılması öneriliyor.
Metabolizmanızı aç bırakmayın, doğru besleyin
Menopoz döneminde vücut kompozisyonunda değişiklikler meydana gelebilirken, özellikle karın çevresinde yağlanma eğilimi artabiliyor. Uzmanlar, bu dönemde çözümün sürekli daha az yemek olmadığını belirtiyor.
Yeterli ve kaliteli protein, sebzeler, liften zengin besinler ve sağlıklı yağların beslenmede yer alması öneriliyor. Mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaların tercih edilmesi de önem taşıyor.
Beslenme planının yalnızca kilo vermeye değil; kas sağlığına, bağırsak mikrobiyotasına, kan şekeri dengesine, kalp-damar sağlığına ve enerji düzeyine katkı sağlaması gerektiği vurgulanıyor.
Uykuyu lüks olarak görmeyin
Menopoz döneminde uykuya dalmada güçlük, gece uyanmaları ve sıcak basmalarına bağlı uyku bölünmeleri sık görülebiliyor.
Kaliteli uykunun sağlıklı yaş alma açısından büyük önem taşıdığına dikkat çeken uzmanlar; düzenli uyku saatlerine uyulmasını, akşam saatlerinde ışığın azaltılmasını, geç saatlerde ağır yemek yenmemesini ve aşırı kafein tüketiminden kaçınılmasını öneriyor.
Ruhsal sağlığınızı da koruyun
Sağlıklı yaş almanın yalnızca fiziksel sağlık göstergelerinden ibaret olmadığı belirtiliyor. Stres düzeyi, sosyal ilişkiler, hayattan alınan keyif ve kişinin kendisine ayırdığı zaman da genel iyilik halinin önemli parçaları arasında yer alıyor.
Yoga, meditasyon, nefes çalışmaları, doğada yürüyüş, sevdikleriyle vakit geçirmek, yeni şeyler öğrenmek ve kişinin zaman zaman kendisine vakit ayırması, ruhsal iyilik halini destekleyebilecek aktiviteler arasında gösteriliyor.
Menopoz planı kişiye özel hazırlanmalı
Dr. Parvana Seyidova, her kadının menopoz sürecinin farklı olduğuna dikkat çekerek, herkese aynı vitaminlerin, aynı beslenme programının veya aynı hormon yaklaşımının uygulanmasının doğru olmadığını belirtti.
Menopoz değerlendirmesinde belirtilerin yanı sıra kalp-damar ve metabolik riskler, kemik sağlığı, kas kütlesi ve gücü, uyku, ruhsal iyilik hali, cinsel sağlık ve yaşam tarzının birlikte değerlendirilmesi gerektiği ifade edildi.
Uygun kadınlarda menopoz hormon tedavisinin de yaş, menopozdan geçen süre, belirtiler ile kişisel ve ailesel riskler dikkate alınarak hekimle birlikte bireysel olarak değerlendirilmesi gerektiği vurgulandı.
Asıl soru: 10-20 yıl sonra nasıl bir kadın olmak istiyorsunuz?
Dr. Seyidova, menopoz dönemini sağlıklı bir “ikinci bahara” dönüştürmek isteyen kadınların kendilerine önemli bir soru sormaları gerektiğini belirtti.
“10-20 yıl sonra nasıl bir kadın olmak istiyorsunuz?”
Bu sorunun cevabının sağlıklı yaş alma konusunda önemli bir başlangıç noktası olduğuna dikkat çeken Seyidova, güçlü, enerjik, hareketli, bağımsız, hayatın içinde ve kendisiyle barışık bir kadın olmanın bugünden atılacak adımlarla mümkün olduğunu ifade etti.
Uzmanlara göre menopoz dönemi, yalnızca bazı şikayetlerin yaşandığı bir süreç olarak değil, gelecek yılların sağlık ve yaşam kalitesini şekillendirmek için önemli bir fırsat olarak görülmeli.
